オートミールとは？体にいい理由とダイエット向きといわれる特徴を解説

オートミール｜体にいい理由とダイエット向きといわれる特徴を解説

健康的な朝食やダイエット向けの食品として、オートミールが注目されています。

しかし、

と疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した穀物です。

食物繊維やたんぱく質、鉄、マグネシウムなどを含み、食事の量を調整しやすいことから、健康管理やダイエット中の主食として取り入れられています。

ただし、オートミールを食べるだけで自然に痩せるわけではなく、食べる量や組み合わせ、1日全体の食事バランスを整えることが大切です。

この記事では、オートミールとはどのような食品なのか、主な種類や栄養、体にいいといわれる理由、ダイエットに向いている特徴をわかりやすく解説します。

1．オートミールとは？

オートミールとは、オーツ麦を蒸したり、平たく伸ばしたり、細かく砕いたりして、食べやすく加工した食品です。

日本では「えん麦」や「からす麦」と呼ばれることもあります。

① オーツ麦から作られる穀物食品

オートミールの原料となるオーツ麦は、白米や小麦、とうもろこしなどと同じ穀類の仲間です。

収穫したオーツ麦を蒸して加熱したあと、食べやすい形に加工します。

精白せずに加工されることが多いため、食物繊維やミネラルなど、穀物に含まれる栄養を摂りやすいのが特徴です。

一般的な商品は砂糖や油で味つけされておらず、水や牛乳を加えて加熱したり、ヨーグルトに浸したりして食べます。

② オートミールとグラノーラの違い

オートミールとグラノーラは、どちらもシリアルの一種ですが、加工方法や味つけが異なります。

オートミールは、オーツ麦を蒸したり押しつぶしたりした、味のついていない商品が中心です。

一方、グラノーラは、オーツ麦などに砂糖やシロップ、油、ナッツ、ドライフルーツなどを加えて焼き上げています。

グラノーラは手軽で食べやすい反面、商品によっては糖質やエネルギーが高くなります。

ダイエット中に選ぶ場合は、原材料名と栄養成分表示を確認しましょう。

③ オートミールは基本的に加熱して食べる

オートミールは、商品によってはそのまま食べられますが、乾燥した状態では硬く、粉っぽさを感じることがあります。

水や牛乳、豆乳などを加えて加熱すると、やわらかくなり、穀物特有の香りも気になりにくくなります。

初めて食べる方は、電子レンジでおかゆ状にしたり、スープやみそ汁に加えたりすると食べやすいでしょう。

2．オートミールの主な種類

オートミールには、加工方法や粒の大きさが異なる複数の種類があります。

調理時間や食感が変わるため、目的に合ったタイプを選ぶことが大切です。

① ロールドオーツ

ロールドオーツは、蒸したオーツ麦を平たく押しつぶして乾燥させたタイプで、粒が大きく、しっかりとした食感が残ります。

ごはんのように調理する「米化」や、ヨーグルトなどに一晩浸すオーバーナイトオーツに向いています。

噛み応えがあるため、やわらかすぎるオートミールが苦手な方にも選びやすいタイプです。

② クイックオーツ

クイックオーツは、ロールドオーツをさらに細かく砕き、短時間で調理できるようにしたタイプです。

水分を吸収しやすく、電子レンジでも短時間でやわらかくなります。おかゆ、スープ、お菓子作りなど、さまざまな料理に使えます。

調理が簡単で失敗しにくいため、初めてオートミールを購入する方にもおすすめです。

③ インスタントオーツ

インスタントオーツは、クイックオーツよりもさらに細かく加工されたタイプです。

お湯や温めた牛乳を加えるだけで食べられる商品もあります。

忙しい朝でも手軽に準備できますが、商品によっては砂糖や食塩、香料などが加えられています。

ダイエットや健康管理を目的に選ぶ場合は、味つきかどうかを確認しましょう。

④ スティールカットオーツ

スティールカットオーツは、オーツ麦を刃物で細かく切ったタイプです。

粒感と噛み応えが強く、ぷちぷちとした食感を楽しめます。

ほかのタイプよりも調理に時間がかかるため、忙しい朝よりも、時間に余裕がある日の食事に向いています。

初めて食べる方には、短時間でやわらかくなるクイックオーツがおすすめですが、ごはんのような粒感を楽しみたい方は、ロールドオーツを選びましょう。

3．オートミールは体にいい？主な栄養を解説

オートミールには、炭水化物だけでなく、食物繊維やたんぱく質、鉄、マグネシウムなども含まれています。

主食から複数の栄養を摂りやすいことが、体にいいといわれる理由の一つです。

① 食物繊維を摂りやすい

文部科学省の食品成分データベースによると、オートミールには100g当たり9.4gの食物繊維が含まれています。

一般的な1食分を30gとすると、食物繊維は約2.8gです。

食物繊維は、小腸で消化・吸収されず、大腸まで届く食品成分です。

便通を整える働きのほか、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることにも関係しています。

ただし、食物繊維を急に多く摂ると、お腹が張ったり、ガスが増えたりすることがあるので、食べ慣れていない方は少量から始め、水分もしっかり摂りましょう。

② 水溶性食物繊維のβ-グルカンを含む

オーツ麦には、『β-グルカン』と呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、水分を含むと粘り気が出る性質があり、糖質の吸収を緩やかにすることや、腸内環境を整えることに役立つと考えられています。

ただし、オートミールを食べれば血糖値やコレステロール値が必ず改善するという意味ではありません。

健康状態には、食事全体や運動、睡眠なども関係しています。

③ 穀類の中ではたんぱく質も摂りやすい

オートミールには、100g当たり13.7gのたんぱく質が含まれています。1食30gでは約4.1gです。

主食からたんぱく質を摂れるのはメリットですが、オートミールだけで1食分のたんぱく質が十分になるとは限りません。

卵、ヨーグルト、牛乳、豆乳、肉、魚、大豆製品などを組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

④ 鉄やマグネシウムなどのミネラルを含む

オートミールには、鉄、マグネシウム、リンなどのミネラルも含まれています。

鉄は赤血球のヘモグロビンを作るために必要な栄養素で、マグネシウムは骨や歯の形成、体内のさまざまな代謝に関わっています。

ただし、オートミールだけですべてのミネラルを十分に補えるわけではありません。肉、魚、野菜、海藻、乳製品など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

上記は文部科学省「食品成分データベース」に掲載されているオートミールの数値を基に、30g当たりを計算した目安です。

実際の栄養成分は商品によって異なるため、パッケージの表示も確認してください。

4．オートミールがダイエット向きといわれる理由

オートミールには、食べるだけで体脂肪を減らすような特別な働きがあるわけではありません。

それでもダイエット向きといわれるのは、食事量を管理しやすく、満足感を得やすい特徴があるためです。

① 1食分の量を調整しやすい

オートミールの一般的な1食分は、乾燥した状態で30g程度です。30g当たりのエネルギーは約105kcalになります。

あらかじめ計量してから調理するため、主食の量を把握しやすいのが特徴です。

水やスープを加えて調理すると、オートミールが水分を吸収してかさが増えます。少ない量でも一食分として食べやすいことが、ダイエット中のメリットです。

② 食物繊維によって満足感を得やすい

オートミールに含まれる食物繊維は、水分を吸収して膨らみます。そのため、水分と一緒にゆっくり食べることで、食事の満足感を得やすくなります。

粒が大きいロールドオーツは噛み応えもあるため、早食いを防ぎたい方にも取り入れやすいでしょう。

ただし、満腹感には個人差があります。30gでは足りない場合は、卵や肉、魚、豆腐、野菜などを加えて、一食全体のバランスを整えましょう。

③ 食後の血糖値が急上昇しにくい食事にしやすい

食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。

オートミールは、食物繊維が少ない主食と比べて、食後の血糖値が急上昇しにくい食事を組み立てやすい食品です。

ただし、はちみつや砂糖、甘いドライフルーツなどをたくさん加えると、糖質やエネルギーの摂取量が増えてしまいます。

ダイエット中は、オートミールそのものだけでなく、トッピングや飲み物も含めて考えましょう。

④ 主食を完全に抜かずに調整できる

ダイエット中だからといって、ごはんやパンなどの炭水化物を完全に抜く必要はありません。

炭水化物は、体や脳を動かすための大切なエネルギー源のため、極端に減らすと、疲れやすさや集中力の低下につながることもあります。

オートミールを適量の主食として取り入れれば、炭水化物を摂りながら、食物繊維やミネラルも補いやすくなります。

⑤ 甘い味にも食事系にも使える

オートミールは、ヨーグルトや果物を合わせた甘い食べ方だけでなく、みそ汁、スープ、おかゆ、リゾットなどにも使えます。

味に強いクセがなく、和風・洋風・中華風にアレンジできるため、同じ食べ方に飽きにくいのもメリットです。

無理なく続けられる食べ方を選べることは、長期的な体重管理にも役立ちます。

5．オートミールを食べるときの注意点

栄養を摂りやすいオートミールですが、食べる量や組み合わせを間違えると、ダイエットに逆効果になることもあります。体調に合わせて無理なく取り入れましょう。

① 低カロリーだからと食べすぎない

オートミールは、食品そのもののエネルギーが極端に低いわけではありません。

文部科学省の食品成分データベースでは、オートミール100g当たりのエネルギーは350kcalです。

健康に良いイメージだけで大盛りにすると、摂取エネルギーが増えてしまいます。初めは1食30g程度を目安にして、活動量や空腹感に合わせて調整しましょう。

② 砂糖や甘いトッピングを加えすぎない

オートミール自体が無糖でも、砂糖、はちみつ、メープルシロップ、チョコレートなどを多く加えると、糖質やエネルギーが高くなります。

市販の味つきオートミールにも、砂糖や食塩が加えられていることがあります。

ダイエット中は、原材料がオーツ麦のみの商品を選び、果物やきなこなどを使って甘さを調整するのがおすすめです。

③ オートミールだけの食事にしない

オートミールには複数の栄養が含まれていますが、オートミールだけですべての栄養を補うことはできません。

卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などのたんぱく質と、野菜や果物を組み合わせましょう。

オートミールだけを毎食食べ続けるより、ごはんやパン、麺類なども含めて、さまざまな食品を取り入れることが大切です。

④ お腹の調子を見ながら少量から始める

普段あまり食物繊維を摂っていない方が、急にオートミールをたくさん食べると、お腹の張り、腹痛、便秘、下痢などが起こる場合があります。

初めは15～20g程度から試し、体調を見ながら量を増やすと安心です。

食物繊維は水分を吸収するため、水やお茶なども一緒に摂るようにしましょう。

⑤ 小麦アレルギーなどがある方は表示を確認する

オーツ麦は小麦とは異なる穀物ですが、製造設備や輸送の過程で小麦が混入する可能性があります。

小麦アレルギーがある方や、医師から厳格なグルテン制限を指示されている方は、自己判断で食べず、商品のアレルギー表示や製造環境を確認してください。

食べられるか判断できない場合は、医師に相談しましょう。

⑥ 持病がある方は医師や管理栄養士に相談する

糖尿病や腎臓病などで食事療法を行っている方は、炭水化物、たんぱく質、カリウム、リンなどの摂取量を調整している場合があります。

治療中の病気がある方や、医師から食事の指示を受けている方は、オートミールを日常的に取り入れる前に医師や管理栄養士へ相談しましょう。

6．オートミールの選び方

オートミールは、商品によって粒の大きさや調理時間、味つけの有無が異なります。

初めて購入する方は、価格だけでなく、使いたい料理や生活スタイルに合うかを確認しましょう。

① 初心者はクイックオーツを選ぶ

初めてオートミールを食べる方には、細かく加工されたクイックオーツがおすすめです。

短時間でやわらかくなり、おかゆ、スープ、ヨーグルト、お菓子など、さまざまな食べ方に使えます。

粒が細かいため、オートミール独特の食感が苦手な方にも比較的食べやすいタイプです。

② ごはんのように食べるならロールドオーツ

オートミールをごはんのように調理したい方には、粒が大きいロールドオーツが向いています。

加熱しても粒感が残りやすく、おにぎりやチャーハン、丼物の主食として使いやすいのが特徴です。

噛み応えがあるため、食感を楽しみながらゆっくり食べたい方にもおすすめです。

③ 原材料名と栄養成分表示を確認する

ダイエット中に選ぶ場合は、原材料がオーツ麦のみの無糖タイプが使いやすいでしょう。

味つきタイプには、砂糖、食塩、油、香料などが加えられている場合があります。

商品パッケージに記載されている原材料名と、1食分当たりのエネルギー、糖質、食物繊維、食塩相当量などを確認しましょう。

④ 初めは少量の商品で試す

オートミールは、種類によって食感や風味が異なります。初めから大容量の商品を購入すると、好みに合わなかった場合に使い切れない可能性があります。

最初は少量の商品や小分けタイプを選び、自分や家族が食べやすい種類を見つけましょう。

継続して食べることが決まったら、大容量タイプに切り替えると費用を抑えやすくなります。

★初めてオートミールを食べる方は、細かく加工されたクイックオーツがおすすめ

★ごはんのような粒感を楽しみたい方は、ロールドオーツがおすすめ

7．オートミールのおいしい食べ方は別記事で紹介

オートミールは、調理方法や組み合わせによって食感や味が大きく変わります。

初めて食べたときに「味が薄い」「粉っぽくて食べにくい」と感じても、調理方法を変えるだけで食べやすくなることがあります。

① 甘い食べ方と食事系の食べ方がある

牛乳やヨーグルト、果物を組み合わせれば、朝食や間食に向いた甘いオートミールになります。

一方、水やだしで調理して、卵、納豆、ツナ、野菜などを加えれば、おかゆやリゾットのような食事系メニューとして楽しめます。

詳しい作り方や初心者向けの簡単なアレンジは、別記事で紹介します。

8．オートミールに関するよくある質問

ここでは、オートミールを初めて取り入れる方が感じやすい疑問に回答します。

① オートミールは毎日食べても大丈夫ですか？

体調に問題がなく、適量をバランスのよい食事の一部として取り入れるのであれば、毎日食べることもできます。

ただし、オートミールだけに偏らず、ごはん、パン、麺類なども含めて、さまざまな食品を食べることが大切です。

卵、肉、魚、野菜、果物、乳製品なども組み合わせましょう。

② オートミールを食べれば痩せますか？

オートミールを食べるだけで、必ず痩せるわけではありません。

オートミールは食事量を管理しやすく、食物繊維を摂りやすい食品ですが、食べすぎれば摂取エネルギーが増えます。

トッピングや間食、飲み物も含めて、1日全体の食事量を整えることが重要です。

③ オートミールは朝と夜のどちらに食べるのがよいですか？

朝と夜のどちらに食べても構いません。

大切なのは、食べる時間よりも量と組み合わせです。

朝食ならヨーグルトや卵、果物と組み合わせ、夕食なら野菜や肉、魚を加えたスープやリゾットにすると、栄養バランスを整えやすくなります。

④ オートミール30gでは少なくありませんか？

30gは一般的な目安であり、すべての人に適した量ではありません。

年齢、体格、活動量、ほかの料理の量によって、必要な量は異なります。

30gで足りない場合は、まず卵、肉、魚、豆腐、野菜などを加えてみましょう。

それでも足りない場合は、オートミールを少しずつ増やして調整してください。

⑤ オートミールは子どもも食べられますか？

オートミールは、年齢に合ったやわらかさや量に調整すれば、子どもの食事にも取り入れられます。

初めて食べる場合は少量から試し、体調やアレルギー反応がないか確認しましょう。

味つき商品は砂糖や食塩を多く含む場合があるため、子どもには無糖タイプを選び、年齢に応じた味つけにするのがおすすめです。

9．まとめ｜オートミールは食事全体のバランスを考えて取り入れよう

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した穀物で、食物繊維やたんぱく質、鉄、マグネシウムなどを含み、主食の量を管理しやすい特徴があります。

水分を加えるとかさが増え、食物繊維によって満足感を得やすいことから、ダイエット中の主食としても取り入れやすい食品です。

ただし、オートミールを食べるだけで痩せるわけではありません。

食べすぎや甘いトッピングの加えすぎを避け、肉、魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせることが大切です。

初めての方は、調理しやすいクイックオーツを少量から試してみましょう。

自分や家族が無理なく続けられる商品と食べ方を見つけることが、健康的に取り入れるポイントです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。