GI値の低い食べ物がダイエットにおすすめ

GI値の低い食べ物

ダイエットに挑戦した人なら、こんな経験ないですか。

そんなお悩みを持っている方に、ぴったりなダイエットをご紹介します。

それは、GI値の低い食べ物を中心に食べる『低インシュリンダイエット』です。

この『低インシュリンダイエット』は、GI値の低いものさえ選べば、ステーキなどのお肉はもちろん、食べることを我慢したり、甘いものを我慢したりすることなく痩せることができるダイエット方法です。

意志の弱い食いしん坊の私でも1ヶ月間、GI値の低い食べ物を食べて1.7キロのダイエットに成功しました！

▼低インシュリンダイエットの詳細と私のダイエット記録はこちら

そして、『低インシュリンダイエット』でとても大事な数値が『GI値』です。

『GI値』？

そうです、『GI値』です。

この『GI値』の低い食べ物を食べることがとても重要なんです。

この【GI値の低い食べものがダイエットにおすすめ】の記事では、『低インシュリンダイエット』にとって、とても大事な数値『GI値』と何か、GI値の低い食べ物を食べると痩せる理由、GI値の食品別リストと食べ方などをご紹介します。

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１．GI値ってなに？

食べ物を口にすると、身体の中で糖になり血液中を流れます。

これが食事により血糖値が上昇するという現象です。

身体の中に糖が急激に増えると、『インシュリン』というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

この『インシュリン』には、脂肪を作り、脂肪の分解を抑え、脂肪を溜め込む性質がある。

つまり、『インシュリン』が分泌されすぎると太る原因になるんです。

『インシュリン』の分泌を抑えるためには、血糖値の上昇を緩やかにする食事が必要となります。

同じ食べ物でも、食べた時に急激に血糖値が上昇する食べ物と、血糖値の上昇が緩やかな食べ物があります。

その目安となる値が『GI値』です。

『GI値』とは、『Glycemic Index＝グリセミック・インデックス』の略で、食べ物が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを測ったものです。

ブドウ糖を摂取した時の上昇率を100として、相対的に表された数値を言います。

この『GI値』が低いほど、血糖値の上昇が遅くなり、『インシュリン』の分泌も抑えられます。

『インシュリン』の分泌が抑えられるということは、つまり『太りにくい』ということ。

例えば、『じゃがいも』のGI値は90、『さつまいも』のGI値は55です。

同じ芋でも、『じゃがいも』を食べた時の方が血糖値の上昇が早く太りやすく、『さつまいも』の方が血糖値の上昇が緩やかで太りにくいのです。

食べ物のGI値を知り、GI値の低い食品を選んで食べるようにすることで、太りにくくなるのです。

２．GI値の低い食べ物を食べると痩せやすい理由

GI値は糖質の量や消化のされやすさなどで決まり、GI値の低い食べ物ほど、ゆっくりと身体に吸収されます。

そのため、腹持ちがよくダイエットにぴったりなんです。

私がGI値の低い食品を食べるダイエットに挑戦して感じた事は、お腹が減りにくいというメリットでした。

続けるうちにGI値の高い白米を食べなくても、GI値の低いおかずや蕎麦を食べるだけで充分に満腹感を感じ、お腹が減りにくいことを実感しました。

３．食品別GI値リストとおすすめの食べ方

ここでは、食品別にGI値の高い食べ物と低い食べ物をご紹介します。

○炭水化物

【GI値の高いグループ】
食パン95＞うどん85＞ごはん（精白米）84＞お餅80＞コンフレーク75＞クロワッサン70＞パスタ65

【GI値の低いグループ】
ライ麦パン58＞玄米55＞蕎麦54＞全粒粉パスタ、全粒粉パン、中華そば50＞春雨26

同じ炭水化物でも、『パン』より『ごはん（精白米）』、『ごはん』より『パスタ』や『蕎麦』を選びます。

また、同じお米でも精白されている白米より、されていない玄米の方が、GI値が低くなります。

精白されていないものの方が、食物繊維やミネラルが残っているため、吸収が穏やかになりGI値が低くなります。

ざっくりと色の黒い穀物のGI値は低いと覚えておきましょう。

主食は玄米か蕎麦がおすすめです。

○野菜、芋類

【GI値の高いグループ】
じゃがいも90＞にんじん80＞トウモロコシ70＞かぼちゃ65

【GI値の低いグループ】
サツマイモ55＞トマト30＞大豆30＞大根26＞ブロッコリー25＞レタス23＞

じゃがいも、にんじん、トウモロコシさえ避ければあとは低GI値！

この3つの野菜は出来るだけ避けると覚えておきましょう。

食物繊維も多い野菜を中心に食べるのが正解と言えそうです。

○肉、魚類

【GI値の低いグループ】
豚、牛、鶏肉45～49、魚全般40前後

『太る』と思われがちな『お肉』も実は低GI。お肉が食べられるのは満腹感や満足感もありがたいダイエット方法です。

ただし、脂身は高カロリーとなるので残した方が良さそうです。

GI値だけでなくカロリーにも着目するのがポイントです。

○果物

【GI値の高いグループ】
パイナップル65〉すいか60＞バナナ55＞巨峰38

【GI値の低いグループ】
桃41＞リンゴ39＞キウイ35＞みかん31＞梨32＞いちご29

甘みのあるフルーツですが、フルーツの甘味は果糖とブドウ糖によるものです。

ブドウ糖が多く含まれるものは血糖値を急激に上昇させるため、GI値が高くなります。

果糖は血糖値を上げないのでGI値は低いですが、果糖の採りすぎは中性脂肪やコレステロールの値を高くしたり、脂肪肝の原因にもなるので、果物がダイエット向きとは言えません。

食べすぎには注意しましょう。

○乳製品

【GI値の高いグループ】
アイスクリーム65

【GI値の低いグループ】
チーズ35＞ヨーグルト25＞牛乳25

牛乳やチーズ、ヨーグルトは低GI食品の代表格。

カルシウムや鉄分などダイエット時に不足しがちな栄養も多いので、ダイエットの補助には欠かせません。

さらに、白米などのGI値の高い食べ物と一緒に食べると、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

○おやつ

【GI値の高いグループ】
チョコレート91＞ドーナツ86＞大福88＞ポップコーン85＞ショートケーキ82＞せんべん80＞みたらし団子79

【GI値の低いグループ】
プリン52＞チョコレートケーキ48＞ゼリー46＞ブラックチョコレート22＞ナッツ類15～30

お米が原料となるお餅やおせんべい、トウモロコシが原料となるポップコーンなど、GI値が高い原料で作ったものはGI値の高い食べ物になります。

意外なのがチョコレートケーキ。

同じケーキでもショートケーキよりチョコレートケーキのほうがGI値が低いのです。

なので、デザートにはチョコレートケーキやティラミスを選ぶことで、ダイエット中でも甘いものを食べることができるのが、低インシュリンダイエットの嬉しいところです。

○アルコール

【GI値の高いグループ】
日本酒107＞ビール98

【GI値の低いグループ】
ワイン40

日本酒とビールのGI値には驚かされますね！

お酒が好きな方が禁酒してダイエットをするのは辛いので、日本酒やビールではなくワインを飲めば良いのが低インシュリンダイエット！

お酒を楽しみながら痩せられるのが良いところ！

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４．GI値を下げる食品

止むを得ず白米などのGI値の高い食べ物を摂取するときには、合わせて食べると他の食べ物のGI値を下げる効果のある食事を一緒に食べましょう。

GI値を下げてくれる食べ物は、

朝食前に牛乳や豆乳を飲む、夕食時に酢の物を食べる、サラダのドレッシングはビネガー系を選ぶなど工夫すると良いでしょう。

５．食べる順序もGI値を抑えるコツ

ご存知の方も多いと思いますが、食物繊維の多いサラダなどを先に食べる食べ方がオススメ。

なぜなら、食物繊維が腸壁をコーティングして糖分の吸収を遅らせてくれます。

気を付けて頂きたいのは、『にんじん』です。

『にんじん』は食物繊維を含みますが、意外にもGI値が高い食べ物なのです。

６．まとめ

今日からできる『低インシュリンダイエット』。

GI値の低い食ベ物を食べるダイエットはなんの準備も必要なく、『やろう！』と思ったその日から始められます。

特別にコストもかからず、道具も必要ありません。

気軽にダイエットを始められるのが嬉しいですね。

私がダイエットに挑戦した経験からアドバイスすると、白米から玄米に、食パンからライ麦パンに、うどんから蕎麦に…というように少しずつGI値の低い食べ物を取り入れていくと成功しやすいです。

徐々に全体がGI値の低い食べ物になるのが理想です。

また、習慣が身につくと自然とGI値の低い食べ物を選ぶことができるようになり、無理なくダイエットを継続できます。

本当に空腹感を感じにくいダイエットなので、是非お試しください！

最後までお読み頂き、有難うございました。

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