新鮮な野菜を選ぼう
スーパーに並ぶ色とりどりの野菜。
新鮮なほうが美味しい。
なるべくなら、あの山の中から新鮮な野菜を選んで買って帰りたい。
そう思いませんか。
でもどんな野菜が新鮮かわからない。
そもそも野菜には何の栄養素が含まれているのだろう。
残った時はどのように保存すれば良いのだろう。
そんな疑問に答えます。
この【新鮮な野菜の簡単な選び方と買った野菜の保存方法】の記事では、新鮮な野菜を簡単に選ぶ方法と残った野菜を新鮮な状態で保存する方法、そして気になる野菜の栄養素をご紹介させて頂きます。
スーパーの野菜売り場に行って、野菜を複数手にとってにらめっこしながら鮮度の高い野菜を選び、料理して、元気な体をキープしましょう。
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１．根菜類
①大根
大根の旬は秋から冬にかけて。この時期には水分が多く甘みが強くなります。
大根はおでんや煮物、お味噌汁、サラダと大活躍。使う頻度も多いはず。
栄養素
白い身の部分には、でんぷん分解酵素・ジアスターゼなどの消化酵素が含まれているので、食物の消化を助けてくれる働きがあり、胃もたれや胸やけの解消、胃の粘膜の保護に役立ちます。
身の部分はビタミンCや食物繊維を含むほか、葉にはベータカロチンやビタミンEが含まれています。
あまり知られてないですが、大根の皮の付近にはビタミンCが多く含まれているので、大根おろしにするときは皮つきがベスト。
選び方
肌が白く皮にハリとツヤがあるもの、葉は緑が濃く、ピンとして元気の良いものが良いでしょう。葉付きでないものは切り口がみずみずしくて新鮮なものを選びます。
保存方法
葉付きのものは、葉から水分が蒸発しやすいので、買ったらすぐに葉を切り離しましょう。葉は傷みやすいので、塩ゆでしてから保存します。2日以内で使い切るか、それ以上保存するなら冷凍して保存。
白い身の部分は、ラップに包むかポリ袋に入れて水分が蒸発しないようにし、冷蔵庫の野菜室で立てて保管します。
1本丸ごと買った場合は、半分にカットすると良いでしょう。
②かぶ
かぶの旬は、4～5月の春と10～12月の冬にかけての2回。
あまり自分では使う機会が少ないかも。漬物で食べると美味しい。
栄養素
かぶも大根と同様、消化を助けるジアスターゼが豊富に含まれています。
葉は春菊やホウレンソウに匹敵するほどベータカロチンがたっぷり。ほかにもビタミンCやビタミンE、カリウムや食物繊維も豊富で捨てるにはもったいない部位なんです。
実は身寄りも優れた栄養があるのでぜひ炒め物や汁物、煮物などに活用してください。
選び方
表面にひび割れや傷がなく、皮が白くてツヤのあるものを選びましょう。ひげ根がついているものは新鮮の証。
葉付きのものは、葉の色が青々として緑の濃いものを選んで。茶色く変色してきた葉っぱは古い印です。
保存方法
大根と同じように葉から傷んでくるので、買ったらすぐに葉を切り離し、ひげ根も切っておきます。
身はポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。葉は塩ゆでしてから冷蔵庫か冷凍庫で保管します。
③にんじん
一年中で周っていますが、にんじんの旬は10月から12月の冬です。
にんじんは嫌いな人も多いですが、煮物や生野菜、野菜ジュースなどで大活躍。野菜スティックで食べるのが好きです。
栄養素
ベータカロチンの含有率は野菜の中でもトップクラス。
ベータカロチンは、油脂や油脂を含む食品と一緒に調理すると吸収率がぐんとアップします。炒め物がおすすめです。
選び方
まっすぐでオレンジ色が濃く、茎の切り口が小さいものを選びましょう。切り口の大きいもの、黒ずんでいるものは味が悪くなります。
保存方法
冬は通気性の良いかごやネットに入れて常温で保存できます。
夏はキッチンペーパーや新聞紙で包み、さらにラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。極度の乾燥を避けてあげることがポイントです。
④蓮根（れんこん）
旬は11月から2月の冬から初春にかけて。
蓮根（れんこん）は煮物で食べることが多い。子供はレンコンチップスにすると良く食べます。
栄養素
ビタミンCが豊富に含まれるほか、疲労回復ビタミンと呼ばれるビタミンB１、利尿作用のあるカリウム、便秘を予防する食物繊維が含まれています。
選び方
切り口が白く、ふっくらとしたもの、皮は薄茶色をしたものを選びます。切り口が変色していたり、穴の中が黒く変色したものは避けましょう。
保存方法
乾燥に弱いので、水で湿らせた新聞紙に包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管します。切ったものは水を入れたタッパーの中につけて冷蔵庫で保管します。
⑤ごぼう
ごぼうが美味しいのは10～1月の秋から冬にかけて。
こぼうを食べる国は少なく、日本と台湾だけ言われている。こぼうと言えば、きんぴらごぼうですね。
栄養素
食物繊維が豊富に含まれ、腸内洗浄やコレステロール値を低下させる効果があります。皮と身の間にうまみや香りが多く含まれているので、皮は法要の裏で軽くこすって洗う程度にして調理します。
選び方
ひび割れや傷がなく、長くのびて太さが均一なものを選びましょう。太さが太すぎるものひげ根が多すぎるものは避けて。
保存方法
泥付きのものは新聞紙で包み、冷暗所で立てて保存します。泥が洗ってあるものは、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて入れましょう。
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２．みどりの野菜
①レタス
レタスの旬は、4～8月、または11～12月頃。
レタスの種類は豊富。サラダで食べるレタスやサニーレタス、焼き肉にはサンチュ、シーザーサラダにはロメインレタスなど、どれも美味しい。
栄養素
ベータカロチンやビタミンB1、B2、C、Eカルシウムや芽根気力を高めるフラボノイド、食物繊維が程よく含まれています。また、レタスの白い汁ラクッコピコリンには精神安定、睡眠効果があるのだとか。
選び方
芯の切り口が白く、葉がみずみずしくてツヤとハリのあるものを選びます。葉の巻きがふんわりとゆるく、持った時に軽いものがおすすめです。
保存方法
レタスは余分な水分があると傷んでしまうので、水気をよく切った状態でポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。芯に水で濡らしたキッチンペーパーを当てて水分を芯にだけ与えて揚げると長持ちします。
②ほうれん草
寒さに強いほうれん草の旬は11月から2月の冬。冬霜にあたることで甘みもアップします。
栄養豊富な野菜の代表といえば、ほうれん草。親からすると一番食べてほしいが、子供には人気がない。ほうれん草の和え物やソテー、おひたしなどはとても美味しいのだが・・・。
栄養素
野菜の中で鉄分がもっとも多く、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。その他ビタミン類も多く、葉酸や食物繊維も豊富で栄養価の高い野菜です。
選び方
葉先がピンと張っていて緑色が濃いもの、茎が適度に太く弾力があり、葉は葉肉が厚く左右対称のものが良品です。葉にボリュームのあるものを選びましょう。根元の赤色が濃いほど甘みが強くなるので根元のチェックも忘れずに。
保存方法
濡らしたキッチンペーパーや新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。
③ブロッコリー
ブロッコリーの旬は12～3月。
子ども頃はあまり好きではなかったが、茹でたブロッコリーにマヨネーズを付けて食べるのが一番美味しい。
栄養素
茎にも栄養がたっぷり含まれているので残さずに使い切りましょう。
特に豊富に含まれるのはビタミンCで、レモンよりも多く含まれています。その他、葉酸やビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。
選び方
緑色が濃く、蕾（つぼみ）がこんもりとした形で密集して硬く引き締まっているものを選びましょう。切り口がみずみずしく、色が黒ずんでいないもの、茎の部分に空洞や亀裂がないものが新鮮です。大きいものほどやわらかく、甘みも強いです。
保存方法
日持ちが短く、すぐに黄色く変色してしまうので早めに食べきりましょう。ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。硬めに塩ゆでし、冷凍保存しても便利です。
④白菜
白菜の旬は、11～2月で冬の野菜。
白菜といえば、鍋。水炊きの白菜をポン酢で食べるのがGOOD。
栄養素
95％が水分と栄養価は高くありませんが、鉄分やマグネシウム、塩分を体外に排出する働きのあるカリウムが含まれています。
選び方
持った時にずっしりと重いもの、葉先まで硬く、巻きがしっかりしたものが新鮮です。切り口が白いかどうかも忘れずにチェックしてください。
カットして売られている場合、葉が隙間なくぎっしりと詰まっているか切り口が盛り上がっていないかどうかをチェックしてください。
保存方法
冬場なら、新聞紙に包んで冷暗所に立てて保存します。それ以外のシーズンは、真に切り込みを入れ、水で濡らしたキッチンペーパーをはさみ、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保管しましょう。
⑤セロリ
セロリの旬は4～7月と11～12月の年2回です。
子供の頃は苦手だったが、今はそのままマヨネーズを付けて食べるのが美味しい。
栄養素
塩分を体外に排出し、高血圧の予防にも役立つカリウムを豊富に含み、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEも豊富。セロリの個性的な香りは好き嫌いが分かれますが、この香りの主成分であるアピイン・セネリンには、ストレスを緩め、苛立ちや不安を解消する効果があると言われています。
選び方
茎の部分が太くてハリがあり肉厚なもの、筋がはっきりしてデコボコしているものの方が新鮮です。葉は緑色が濃くシャキッとしているものが良いでしょう。
保存方法
葉がついたままだと乾燥してしまうので、買ったらすぐに葉と茎の間の節で切り離します。それぞれを新聞紙に包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管します。葉の部分は立てて保管します。
３．イモ類
①じゃがいも
新じゃがは春先に出回りますが、じゃがいもの旬は9～11月。
じゃがいもは人気者。フライドポテト、ポテトチップス、じゃがバター、カレーや肉じゃが等々、どれも美味しい。
栄養素
主成分はデンプンですが、カロリーはお米の半分と低カロリー。ビタミンCやカリウム、食物繊維を多く含み、健康野菜の代表格となっています。デンプン質にガードされたビタミンCが加熱調理しても壊れにくいのが特徴で、カレーやシチューにものにして栄養素を効率よく摂取できます。
選び方
どの品種もふっくらとして表面に傷やしわがなくずっしりとした重みのあるものが良いじゃがいもです。皮の色が緑が勝っているものや芽が出ているのは避けましょう。
男爵イモはホクホクした食感で煮崩れしやすいのでポテトサラダやコロッケに向いています。細長いメークイーンは、煮崩れしにくいのでシチューやカレーに最適です。
保存方法
じゃがいもは低温に弱いので冷蔵庫での保存は不向きです。風通しの良い冷暗所でかごや網などに入れて常温保存しましょう。
②さつまいも
さつまいもの旬は9月から12月、秋から初冬にかけて甘みが増しておいしくなります。
さつまいもといえば、石焼きいも。子供や女性に人気です。
栄養素
主成分は炭水化物で糖質が多いためじゃがいもよりカロリーが高いです。ですが、じゃがいもに次いでイモ類の中でビタミンCが多く、食物繊維も多く含まれるので美容に良い食材と言えます。
選び方
ずんぐりしてハリがあり、ずっしりと重みの感じられるもの、皮が鮮やかな紅色で色むらのないものが良いでしょう。ひげ根の後が小さいものが美味しいので要チェック。傷や黒い斑点のあるものは傷みやすいので避けてください。
保存方法
寒さと湿気が苦手なので、冷蔵庫に入れず、新聞紙にくるんで通気性の良いところで常温保存しましょう。
③里芋
里芋の旬は8月から12月、秋から冬にかけて。
里芋といえば、煮物。でもシンプルに塩焼きにして食べるのが美味しい。
栄養素
じゃがいもと同様、主成分はデンプンで低カロリー。ビタミンB１とB２が多く含まれます。
イモ類の中でカリウムがもっとも多く含まれている。カリウムは余分な塩分を体外に排出し、むくみを取ったり、血圧を下げる働きがあります。その他、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富です。
また、里芋の特徴である粘りの成分はムチンと呼ばれ、胃の粘膜を保護したり、肝臓の機能を高める働きがあります。
選び方
皮に適度な湿り気があるものが新鮮。ひび割れや傷のあるものは避けましょう。
保存方法
寒さと乾燥に大変弱く、腐りやすいのが特徴です。湿らせた新聞紙やキッチンペーパーに包んで常温で保存してください。
４．香味野菜
①玉ねぎ
春先に出回る新玉ねぎと、秋に収穫する普通の玉ねぎがあります。
玉ねぎは1年中活躍してくれる野菜。カレーや味噌汁、オニオンスライスなど、煮物や炒め物、サラダ、スープといろんな料理に登場してくれる。
栄養素
糖質が多く、ビタミンB１の吸収をよくするアリシンを含みます。アリシンは胃の消化液の分泌を助けたり、発汗を促したり、血液をサラサラにする働きがあります。
選び方
皮がパリッと乾いて身が堅く、重みのあるものを選びましょう。芽が出ているものは避けます。
保存方法
網に入れて風通しの良いところにつるしておくのが最良の保存方法。使いかけのものはラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存し、早めに使い切ります。新玉ねぎは傷みやすいので２～３日で使い切るようにしましょう。
②長ねぎ
長ネギの旬は11月から2月です。
風邪の時に良いと言われていますが、長ネギの辛味成分には殺菌効果、血行促進効果があるので本当です。
栄養素
ねぎの白い部分にはビタミンCやカリウムが多く、緑の部分にはベータカロチンやカルシウムが多く含まれます。独特の刺激臭は玉ねぎと同じくアリシンという成分で、ビタミンB1の吸収を助けます。
選び方
長ねぎは、白い部分が長く引き締まっているもの、葉の緑が鮮やかで濃いものを選びましょう。葉ねぎは、葉の緑色が鮮やかで、葉がみずみずしく、葉先までピンとしているものを選びます。
保存方法
冷蔵庫の野菜室に立てて入れられる長さに切り、ラップでくるむかポリ袋に入れて保存します。泥付きのものは新聞紙でくるんで冷暗所に立てておきましょう。
５．まとめ
普段何気なく手に取っている野菜も、選ぶ際に気を付ける点がたくさんあります。
野菜は鮮度が大事。
選び方はそれぞれ違いますが、気を付けるのは『色』『硬さ』『ハリ』『ツヤ』です。
スーパーの野菜売り場では、これまでよりもじっくりと時間をかけて野菜を吟味してみましょう。
そして、時間をかけて選んだ野菜が美味しかったか、イマイチだったか楽しむのも良いでしょう。
また、野菜によって適した保存方法があるので、とにかく冷蔵庫の野菜室にぶち込めばいいわけではありません。
これからは正しい保存方法でなるべく長く、新鮮に野菜を保存していただければと思います。
皆さんもこの記事を読んで、野菜とのお付き合いがより丁寧なものになれば嬉しいです。
ブックマークして、いざスーパーへ！
最後でお読み頂き、有難うございました。